Comment s’endormir rapidement : 9 astuces

55 % des Français déclarent « mal dormir » (étude réalisée par l’IPSOS en 2018 pour l’Observatoire du Sommeil de la Fondation Adova). Ils sont même 66 % à se demander comment faire pour s’endormir facilement. Or, avoir des problèmes de sommeil a des conséquences catastrophiques pour la santé : fatigue chronique, difficulté à se réveiller le matin, stress, troubles de la concentration… La liste est longue. Vous aussi vous n’arrivez pas à trouver facilement le sommeil ? Voici 9 astuces pour s’endormir rapidement.

#01 – Dormir dans le noir complet

La première astuce à appliquer, si ce n’est pas déjà le cas, est de dormir dans une obscurité totale. La luminosité joue énormément sur notre capacité à bien dormir. La mélatonine, également appelée l’hormone du sommeil, est produite par notre cerveau uniquement en cas d’obscurité. Elle sert à faciliter l’endormissement. Veillez à bien éteindre vos lampes et à fermer correctement vos volets, afin que nulle lumière ne vienne perturber votre sommeil réparateur. Alors finie la peur du noir et extinction des feux !

#02 – Diminuer progressivement la luminosité le soir

Il s’agit encore d’une histoire de luminosité et de mélatonine. Notre corps étant fait pour suivre le cycle du soleil (même si nous l’avons complétement oublié), il est important de le respecter et de diminuer graduellement les lumières en soirée. Cela peut parfois être difficile à mettre en place, surtout l’hiver lorsqu’il fait nuit tôt, mais c’est très important pour améliorer la qualité de son sommeil. En plus, cela peut être l’occasion de favoriser des ambiances tamisées, avec des lumières douces et relaxantes.

#03 – Éviter les écrans juste avant de s’endormir

Dernière astuce en rapport avec la lumière, il est crucial d’arrêter tout écran avant d’aller se coucher. Là encore, plus facile à dire qu’à faire. Car, qui ne regarde jamais de film ou ne consulte pas son smartphone le soir ? Mais les images et la lumière bleue des écrans sont néfastes pour les yeux ainsi que pour la sécrétion de la mélatonine. Pour résumer, les écrans sont responsables du dérèglement de l’horloge biologique. Aussi, préférez un bon livre papier pour dormir d’un sommeil léger et sans somnifère.

#04 – Baisser la température de la chambre

En plus de veiller à baisser la luminosité, il est fortement recommandé de dormir dans un environnement relativement frais. La température idéale pour dormir se situe aux alentours de 17-18 degrés. Une telle température permet de refroidir le corps et ainsi de profiter des bienfaits d’un sommeil profond. Le corps a en effet besoin d’être bien plus froid la nuit que pendant la journée. Pour cela, il ne faut pas hésiter à diminuer le chauffage la nuit et à aérer régulièrement l’air de la chambre.

#05 – Dormir sur le dos

La position pour dormir joue également un rôle central dans la qualité du sommeil. Dormir sur le dos est incontestablement la meilleure position d’endormissement. Il est difficile d’opter pour cette position quand on est habitué à dormir sur le côté ou sur le ventre. Pourtant, dormir sur le dos permet de relâcher plus facilement les tensions accumulées au cours de la journée. Cela prévient les douleurs du cou et du dos en alignant la tête avec la colonne vertébrale. Il s’agit d’un excellent moyen pour soulager le mal aux cervicales.

#06 – Se décontracter et prêter attention à sa respiration

Détendre et décontracter ses muscles fait beaucoup de bien et favorise grandement l’endormissement. Pour cela, il est conseillé de faire des étirements et de prendre une bonne douche chaude le soir. Dormir propre aide également à mieux dormir. De même, ralentir sa respiration permet de se calmer et de s’endormir ainsi plus facilement. De nombreuses techniques de respiration et de bodyscan (relaxation méditative basée sur un scan complet du corps) proposent de s’endormir en 5 minutes, voire même en 1 minute chrono pour certaines. Cela demande de la pratique et une certaine discipline. Prendre de profondes inspirations et expirations aide énormément à s’endormir tout en restant accessible à tout le monde.

#07 – Ne pas se mettre la pression pour s’endormir rapidement

Après s’être tournées dans tous les sens dans leur lit et avoir tenté toutes les techniques (compter les moutons, méthode militaire pour dormir, etc.), beaucoup de personnes se demandent pourquoi cela ne fonctionne toujours pas. Et pendant ce temps-là, l’heure tourne et le temps de sommeil restant diminue. Pourtant, cela est contre-productif de se répéter mentalement « je n’arrive pas à m’endormir », « il me reste 4 heures avant le réveil », « plus que 3 heures »… Au contraire, si vous n’arrivez pas à vous endormir, il vaut mieux éviter de vous mettre la pression et lâcher prise. Si vous doutez et êtes anxieux à l’idée même de vous coucher, cela ne va pas vous aider. Le meilleur moyen pour vous endormir est de laisser le sommeil venir, tout simplement.

D’ailleurs, si vous avez des difficultés à vous endormir, cela est peut-être le signe que vous n’êtes pas pressé d’être demain. Aimez-vous votre quotidien et votre travail ? Car, si vous détestez ce que vous vivez, il est compréhensible de ne pas souhaiter vous lever pour expérimenter une nouvelle journée. À ce sujet, je vous invite à vous poser les bonnes questions et à lire cet excellent article sur la reconversion professionnelle publié sur le site de Lucie Rondelet.

#08 – Manger léger au dîner

Prendre un repas copieux juste avant de se coucher rend la digestion difficile et l’endormissement compliqué. Le mieux est de manger au moins deux heures avant de se coucher. Le dîner doit être le repas le plus léger de la journée et exclure tout aliment lourd tel que la viande rouge, qui a tendance à peser sur l’estomac. Le café est également à exclure le soir si vous souhaitez dormir sereinement. Boire du café, qui est énergisant, empêche d’entrer facilement dans la première phase du sommeil. Il vaut mieux privilégier des boissons relaxantes et anti-stress comme les infusions de camomille ou de passiflore par exemple.

#09 – Pratiquer une activité sportive

Faire du sport pour être en bonne santé n’est plus un secret. Or, pratiquer une activité sportive quelques heures avant d’aller au lit permet d’être fatigué. Et quoi de mieux que d’être fatigué pour pouvoir s’endormir rapidement ? Pas besoin de faire un sport de compétition pour obtenir une fatigue saine. Le yoga ou le Pilates, par exemple, sont excellents pour s’endormir vite, surtout quand on est stressé.

Conseil bonus : le sexe pour favoriser le sommeil. Eh oui, l’orgasme libère de nombreuses hormones apaisantes qui permettent ensuite de s’endormir (très) rapidement.

Vous avez tout ce qu’il vous faut pour trouver le sommeil et vous endormir facilement. À vous de mettre en application ces astuces pour récupérer au maximum votre énergie. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de très bonnes nuits.

Article rédigé par Thibaut Huertas.