Vous vous essoufflez facilement ? Votre cœur bat à toute vitesse après seulement une minute de course ? Les points de côté sont vos pires ennemis ? C’est une évidence, vous souffrez d’un manque d’endurance. Travailler son souffle, sa résistance et sa récupération est essentiel pour gagner en efficacité quand on parle de cardio. Le cœur est un organe primordial qui se doit d’être entretenu tout au long de sa vie. Améliorer son cardio nécessite une certaine approche. Vous voulez savoir comment y parvenir ? Chaussez vos baskets et préparez-vous en lisant ce qui suit !
1 – Comprendre le cardio : le premier pas
L’essoufflement participe à la création de points de côté et de perte d’énergie. Avant d’envisager une mise en pratique, il est important de comprendre l’importance du cardio dans la vie de tous les jours. Améliorer sa résistance physique et cardiaque participe à la constitution d’un capital santé inestimable. Votre corps vous remerciera chaleureusement plus tard, croyez-moi !
1-1 Qu’est-ce que le cardio ?
Le cardio est le terme utilisé pour désigner l’activité cardiaque lors d’un effort quelconque. Le cœur est le principal intéressé dans l’équation. C’est un organe, mais aussi un muscle qui doit être entraîné au fil des ans. Le cardio-training est une discipline qui peut se pratiquer peu importe l’endroit et dans n’importe quel sport. La mise à l’épreuve du souffle est constante lorsqu’on décide de travailler son endurance. Les personnes avec de faibles performances voire des problèmes cardiaques négligent le cardio. Avec l’âge, notre santé se détériore inévitablement. Le seul moyen de rester au top le plus longtemps possible ? Mettre à l’épreuve votre corps !
1-2 Le cardio et son impact physiologique
« Dis-donc Michel, tu m’avais pas dit que tu habitais au premier étage ? Quoi ? Non je ne suis pas fatigué de quoi tu parles ? ». Comme Robert, vous avez du mal à monter quelques marches d’escaliers sans vous arrêter ? Cela est un signe clair que vous manquez de cardio ! Notre corps nous porte, nous soutient, nous permet d’aller plus loin et plus fort. Les activités que nous pouvons réaliser dans notre vie sont en corrélation avec notre corps. Plus votre physique est entretenu, plus vous pourrez profiter de votre quotidien. Selon la fédération française de Cardiologie, les maladies cardio-vasculaires seraient la première cause de mortalité en France pour les plus de 65 ans. Les régressions du cardio et de la capacité pulmonaire se constatent également sur la jeunesse et les adultes moins âgés. La mauvaise alimentation, le tabagisme et la sédentarité sont les trois facteurs les plus prégnants. Votre cœur, c’est votre vie, alors prenez-en soin !
1-3 L’importance de la régularité
Comment améliorer son cardio rapidement ? Avec la régularité pardi ! Le corps humain, à l’instar de la nature en général, dispose d’une incroyable forme d’adaptabilité. Tout comme un biceps qui grossit s’il est fortement sollicité sur la durée, le cœur réagit en fonction des stimuli extérieurs. Du jour au lendemain, si un culturiste arrête d’aller à la salle, son corps finira par fondre comme neige au soleil. C’est normal, son corps estime qu’il n’a pas besoin de toute cette masse. L’endurance est similaire : on n’entame pas un trail en montagne alors que la perspective de monter deux étages à pied nous file la nausée. Le cœur doit se renforcer par des exercices réguliers, progressifs et variés. Dans le cas présent, la discipline prime autant que la motivation, si ce n’est plus. Il faut parfois se forcer, se faire violence, pour apprécier les choses. Le sport doit d’abord être un automatisme afin de devenir un plaisir. La génétique détermine notre facilité de progression. Toutefois, le cardio est accessible à tous, notamment grâce à la volonté et l’assiduité ! Deux séances par semaine d’au moins 30 minutes sont un bon point de départ.
1-4 La place d’une bonne nutrition
Manger sain n’est pas une option pour améliorer son cardio. Les cœurs fragiles sont souvent ceux avec un taux de masse grasse bien trop élevé. Les kilos en trop participent à une surconsommation d’énergie qui vide les batteries d’une personne. Le surpoids et l’obésité sont un fléau encore trop omniprésent. Porter son corps devient une épreuve qui ne laisse présager rien de bon pour la suite. Le manque de souffle n’est alors plus une surprise. La santé cardiaque est déterminante dans le dynamisme d’un individu. L’alimentation est le facteur premier d’un corps apte à pratiquer une activité sportive. Les mauvaises graisses, les glucides raffinés et le sucre forment un trio insidieux qui empoisonne le cœur et la santé. Notre corps s’alourdit, pareil pour notre mental. Mais alors, quelle solution existe-t-il ? Assainir son organisme ! Les légumes verts deviennent votre meilleur allié. Les bonnes graisses comme les aliments riches en Oméga 3 ainsi que la viande blanche également. Vous adorez grignoter des gâteaux, boire du soda et manger des plâtrées de pâtes avec des grosses tranches de pain blanc ? Tout ça plusieurs fois par semaine ? Il est grand temps de changer de menu !
1-5 L’hygiène de vie et ses bienfaits sur le cardio
« Un esprit sain dans un corps sain » comme disait ce cher François Rabelais ! Oui, cette phrase est connue, mais elle illustre parfaitement le propos de cette partie. Prendre soin de son corps, c’est prendre soin de sa tête, et vice-versa. Plus nous nous appliquons dans notre vie quotidienne à suivre des principes qui nous plaisent, plus nous sommes heureux. L’hygiène de vie en fait partie. Elle nécessite une discipline du corps et de l’esprit qui apporte une certaine satisfaction. L’endorphine, la fameuse hormone du plaisir, est générée par de nombreuses activités dont le cardio est tributaire. Cultiver les bienfaits du corps et de l’esprit augmente donc vos chances d’améliorer votre santé cardiaque. La joie endigue le stress et donc par extension les risques de détérioration du cœur. Prendre soin de son cardio, c’est aussi penser à son propre plaisir !
2 – Connaître ses objectifs physiques
Vouloir rendre grâce à son corps et son organisme est un objectif noble. Notre enveloppe corporelle est le vaisseau par lequel nos aspirations peuvent prendre forme. Nous pouvons réaliser nos projets avec une efficacité redoutable. Seulement, cela nécessite un engagement sur la durée qui demande des fondations solides ! Les raisons qui poussent à vouloir améliorer son cardio sont diverses :
- une opération du cœur qui apporte un déclic ;
- une volonté de maigrir ;
- un moyen de devenir plus fort mentalement ;
- un manque de souffle évident ;
- etc.
Qu’il y en ait une ou plusieurs importe peu. Le tout est que cela vienne d’une profonde envie d’améliorer votre quotidien et votre futur ! Les fruits du labeur ne se récoltent pas du jour au lendemain, mais, tout comme une floraison qui se fait attendre, le résultat n’en est que plus gratifiant. Avec le temps, notre cardio s’améliore et demande plus de challenge. Se pose alors la question du « Et après ? ». S’épanouir et s’accomplir ne se limite pas à la réalisation de telle ou telle performance. Il ne tient qu’à vous de déterminer jusqu’où vous souhaitez aller avec votre corps !
3 – Les sports qui ne manquent pas d’air
Le souffle est sollicité dans notre vie de tous les jours : lorsque nous courons pour ne pas louper le métro, quand il faut porter les courses car l’ascenseur est cassé et que nous habitons au dernier étage, au moment de faire une randonnée avec les beaux parents, pour impressionner cette fille au cross du printemps etc. Les exemples ne manquent pas n’est-ce pas ? Voici une liste exhaustive des différentes disciplines pour enfin en terminer avec le souffle court et le mal de cœur. Attention : les échauffements, les étirements et l’hydratation sont de mise !
3-1 La course à pied : cours Forrest, cours !
La course, aussi appelé footing ou running, est fondamentalement le sport phare pour améliorer son cardio. Avec elle, vous oxygénez vos poumons et votre cœur. Vous portez votre corps à la seule force de vos jambes sur des kilomètres. Mal exécutée, elle se révèle difficile pour les pratiquants novices. En effet, c’est en courant que nous apprenons à maîtriser notre souffle. L’endurance demande de la patience et une connaissance approfondie de notre corps pour délivrer son plein potentiel. Il faut trouver sa fameuse « vitesse de croisière ». Qu’elle soit rapide, modérée ou lente, la course exige du cœur un paramétrage précis qui s’acquiert avec le temps. L’exécution sur plat est un bon point de départ, pour éventuellement bifurquer vers le trail, plus exigeant mais aussi moins monotone !
3-2 Le football : courir après la balle
Le football ou soccer pour nos amis d’outre-Atlantique est un sport essentiellement basé sur l’endurance. Sur deux périodes de 45 minutes, les joueurs courent d’un bout à l’autre sur un terrain d’environ 100 mètres. Autant dire que les kilomètres filent à toute vitesse ! En effet, la victoire d’une équipe est grandement concernée par la fraîcheur de ses participants. Si ces derniers se mettent à avoir des points de côté, c’est mal engagé. La particularité du foot est de se concentrer sur l’effort réactif, avec des accélérations soutenues pendant quelques secondes. L’explosivité est reine dans ce sport !
3-3 La boxe : voler comme un papillon, piquer comme une abeille
Vous vous demandez comment améliorer son cardio ? Vous voyez ce sac de frappe là-bas ? Tapez dedans ! Et oui, la boxe est un sport qui demande une économie du souffle et une endurance proportionnelle à son poids pour espérer survivre sur la durée. Face à un adversaire qui veut nous frapper, le cœur s’emballe, encore plus quand il faut bouger et rendre les coups. Avec deux adversaires de valeur similaire, l’issue du combat se fait souvent à l’usure. Un round de 3 minutes intense paraît une éternité, alors imaginez-en 12 d’affilés ! La boxe demande un jeu de jambes et une coordination des mouvements parallèles avec la respiration. En quelques secondes, le cœur peut ne plus suivre. Un sport exigeant mais à l’efficacité redoutable, même en shadow boxing ou devant un sac immobile !
3-4 Le vélo : le Tour de France ne va pas se faire tout seul
Nous en avons tous fait étant petits. Et ça nous paraissait facile ! Avec le temps, les montées sont devenues plus rugueuses. C’est normal, nous sommes plus lourds mais aussi plus âgés. Le cœur nous informe qu’il faut remédier à cela. Le vélo est un sport idéal pour les personnes âgées. Il sollicité les jambes sans malmener les genoux ou les chevilles comme pourrait le faire la course. Au niveau de l’endurance, il s’avère moins exigeant mais tout aussi efficace avec sa courbe de progression lors des chemins montagneux. Vous habitez en ville et en avez assez de prendre le métro ou d’être dans les bouchons cloisonné dans votre voiture ? Investissez dans un vélo !
3-5 La corde à sauter : les kangourous aussi en ont dans le coffre
La corde à sauter n’est pas réservée qu’à la cour de récré ! Il s’agit d’un objet complémentaire très intéressant pour agrémenter vos séances cardio. Meilleur amie du boxeur, elle apprend à l’utilisateur à maîtriser son souffle en rythme avec les sauts. En terme de coordination du corps et d’enseignement de la patience, ce morceau de plastique sera votre meilleur allié.
3-6 La marche : rien ne sert de courir, il faut marcher à point
La marche reste probablement l’effort minimal qui participe à un entretien du cardio convenable. Toujours selon la fédération française de Cardiologie, il suffirait de marcher 30 minutes par jour pour réduire les risques moyens d’infarctus de 20% ! Marcher, c’est avant tout bouger. La marche intensive est un excellent prélude à la course, en particulier chez les débutants. Nous avons énormément d’opportunités durant la journée pour l’appliquer avec intensité :
- prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ;
- monter les marches à la place de l’escalier automatique ;
- marcher et profiter de l’instant au lieu de prendre le tramway ou le métro ;
- sortir s’aérer quand on n’a rien à faire au lieu d’attendre que le temps passe ;
- aller promener son chien qui n’attend que ça ;
- etc.
La bonne nouvelle ? Marcher est bon pour améliorer son cardio, mais cela stimule aussi la réflexion. La marche apporte un excellent boost de créativité ! Vous n’arrivez pas à réfléchir ? Votre esprit est préoccupé ? Marchez pour mieux avancer !
3-7 La natation : comme un poisson dans l’eau
Le poisson est bon pour la santé et notamment le cœur. Coïncidence ? Je ne crois pas. L’élément de nos amis à écailles est bien sûr l’eau. La natation est sûrement le sport le plus complet au monde. Il peut se pratiquer à faible, moyenne ou forte intensité. Il permet de se muscler, de maigrir et d’augmenter son endurance cardio-respiratoire simultanément. Son avantage est de ne pas solliciter les membres comme le ferait un autre sport. En effet, le corps flotte et ne subit pas les pressions liées à la gravité. Adieu les maux de dos après la course ou le mal de jambe après le vélo ! Merveilleux n’est-ce pas ? Toutefois, son exigence peut décourager bon nombre de curieux. L’effort demandé est important et le fait de retenir son souffle en cas de nage dynamique, comme le crawl, épuise beaucoup. Vous avez une piscine ou un coin d’eau à proximité de chez vous ? Foncez !
3-8 Le poids du corps : le souffle à portée de main
Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de travailler son cardio, en extérieur ou chez soi, en particulier si vous êtes en maison ou au rez-de-chaussée d’un immeuble. Pourquoi ? Vous allez comprendre ! On pense à tort que les battements du cœur ne s’intensifient qu’avec une activité sportive précipitée. Il n’en est rien. Voici des activités qui peuvent faire monter votre rythme cardiaque dans les tours en un rien de temps. Le tout sans matériel et en restant chez soi ou au beau milieu d’un parc ! Faites ceci dès maintenant :
- les pompes, un classique indémodable du cardio qui développe également les dorsaux, le torse, les épaules, la ceinture abdominale et les triceps ;
- les burpees, une extension des pompes qui commence debout et qui stimule rapidement la fréquence cardiaque ;
- les high knees, un exercice dynamique qui consiste à lever vos genoux jusqu’au ventre tout en soufflant ;
- le jumping jack, un exercice au nom rigolo qui demande de joindre les jambes et les bras.
Chaque sport peut inspirer le pratiquant pour se constituer un circuit spécifique. Le crossfit sur un parcours de plein air est un bon moyen de mixer les genres. Alors, par quel sport allez-vous commencer ?
4 – Améliorer son cardio par le mental
Les limitations physiques nous découragent bien trop souvent. Elles sont un frein à notre progression. La génétique et notre potentiel du moment sont des facteurs limitants. Pourtant, notre propre limite se situe là où notre esprit y plante ses barrières. Les débuts sont souvent difficiles, surtout quand nous n’avons pas l’habitude de faire des efforts sur le long terme. C’est comme arrêter de fumer ou entamer une diète : le plus dur n’est pas le premier jour mais les semaines qui viennent après. Le sport est dans le même état d’esprit. Faire une séance est une chose. Trouver la force d’y retourner deux jours après alors que les courbatures et le souvenir du point de côté hantent encore notre esprit en est une autre !
La persévérance est la clé du progrès. On n’apprend pas à marcher ou à faire du vélo sans tomber plusieurs fois. Vous ne vous souvenez plus de vos chutes ? C’est normal, car le plaisir et la fierté de réussir ont supplanté la douleur de l’échec. Ce qui est important c’est le fait de se relever ! Pour améliorer son cardio, la discipline doit remplacer la motivation. Vos poumons vont brûler, votre cœur va s’emballer, votre corps vous ordonnera de cesser toute cette torture. Si vous écoutez votre envie, vous n’aurez aucun résultat. Si vous vous forcez dans un premier temps, vous progresserez.
Mais il est bon de ne pas oublier une chose : savoir rester raisonnable. On ne court pas un marathon en partant à fond dès le début, tout comme on ne gravit pas l’Everest avant d’avoir monté la colline à côté de chez soi. L’ego doit rester au placard si vous voulez augmenter votre cardio ! En effet, la quête absolue de la progression rapide est un désir vain. Ce n’est pas raisonnable. Tempérer ses ardeurs est important. Soyez maître de votre corps. Apprenez d’abord à maîtriser votre souffle, à connaître votre corps, avant de vouloir soulever des montagnes. Trouver son rythme est un objectif primordial, ne l’oubliez pas !
5 – Assimiler la notion d’endurance
Dans votre courbe de progression, la prise en compte de l’endurance est un paramètre fondamental. La course à pied sera privilégiée à partir de maintenant pour discuter du cardio. La fréquence cardiaque oscille indéfiniment en fonction des efforts fournis. Plus on ralentit, plus elle diminue, plus on accélère, plus elle augmente. La FCM ou fréquence cardiaque maximale est la valeur qui exprime le taux maximal de battements par minute du cœur. En se basant là-dessus, on peut progresser en variant les efforts. Comment ? C’est ce que nous allons voir tout de suite !
5-1 L’endurance fondamentale : la vitesse de croisière
Voici le niveau de base de l’endurance cardiovasculaire. Il s’agit d’un rythme agréable dans lequel vous pouvez converser avec quelqu’un sans vous essouffler. On estime que c’est une vitesse basique à travers laquelle vous allez exploiter peu d’énergie. Votre course peut durer des heures et l’élan de votre corps suffit à vous faire avancer. La sensation est agréable, vos jambes semblent bouger toutes seules. Dans ce cas, le coureur se situe à environ 60% de sa FCM. L’idée est d’aller à une allure modérée qui vous permet de garder vos forces. Pour un échauffement, une reprise, une séance légère ou un conditionnement spécifique, l’endurance fondamentale est essentielle. Contrairement à la croyance populaire, c’est cette allure qui vous permettra de progresser sur le court et moyen terme. Attention toutefois à ne pas aller trop vite !
5-2 L’endurance active : augmenter les turbines
Aussi appelé « seuil aérobie », l’endurance active prend le parti opposé à son homologue fondamental. En effet, il est question ici de pousser les machines pour faire augmenter sa fréquence cardiaque à 80% de son potentiel. On ne parlera pas de sprint mais de course intensive. L’idée est de pousser le cœur à sortir de sa zone de confort. L’apport en oxygène augmente considérablement à cause d’un effort plus soutenu. L’endurance active confronte le corps et le mental à la difficulté pour faire progresser drastiquement sur le long terme. Il est bon de s’y adonner en deuxième partie de course, lorsque le corps a trouvé ses marques et que la respiration est maîtrisée. C’est que qu’on appelle le « second souffle ». Le seuil aérobie confronte le coureur à une intensité plus importante qui peut l’épuiser sur le long terme s’il ne ménage pas son souffle.
5-3 Calculer ses performances
Améliorer son cardio, c’est aussi constater ses progrès. Comme une personne qui se pèse le matin, un coureur peut calculer ses performances afin d’optimiser ses parcours. Plusieurs paramètres peuvent être pris en compte :
- la distance avec le nombre de kilomètres ;
- la durée avec le nombre d’heures ;
- l’intensité avec le ressenti ou un accessoire de calcul des BPM ;
- la comparaison des résultats vis-à-vis des saisons ;
- la variation du seuil aérobie en fonction des progrès ;
- le changement de style avec le trail ;
- etc.
Afin de calculer ses résultats, une montre sportive reste un accessoire utile pour mesurer son pouls et le nombre de kilomètres effectués.
6 – Varier l’intensité pour progresser en cardio
La monotonie n’apporte rien de bon dans notre quotidien. Il en va de même pour le cardio. Il est essentiel de varier les plaisirs afin de progresser efficacement. Aller lentement et aller vite sont deux postures différentes, certes, mais qui ne s’opposent pas : elles sont complémentaires. Voyons ça de plus près !
6-1 L’effort sur le long terme : savoir prendre le temps
Le cardio, dans son approche immédiate, est concerné par une intensité moindre. On appelle cela le « foncier ». Il s’agit d’adopter une allure idéale où le corps se régule lui-même sans effort abusif. Cette méthode peut exaspérer les plus impétueux, mais c’est elle qui construit les fondations d’un cardio efficace. La fréquence cardiaque s’acclimate à un rythme confortable pour ensuite être prête à accélérer. Cela s’inscrit dans un schéma parfaitement logique de progression sportive. Avant d’apprendre à aller vite, il faut apprendre à aller doucement, accepter de courir moins vite. Sur la durée, le cœur doit d’abord être exposé à une activité cardiaque en intensité réduite, avant d’ouvrir ses vannes sans risque d’implosion. Par l’effort sur le long terme, la personne développe son endurance fondamentale.
6-2 L’effort fractionné : lâcher les chevaux
À un moment donné, il est temps de laisser son envie exploser ! Pour continuer à progresser en cardio, il est recommandé de faire des séances explosives où l’influx nerveux va de concert avec la fréquence cardiaque. La course fractionnée, présente dans le foot ou en athlétisme, est une forme de course intense. Chaque mètre parcouru consomme énormément d’énergie. Le but de cet exercice court mais soutenu est de faire monter la FCM au bord de son point de rupture. Après la lancée, on se repose, puis on reprend. Grâce à cette pratique, le cœur s’adapte à une autre forme d’approche sans pour autant être violenté, car en amont un travail foncier a été fait. Par l’effort fractionné, la personne développe son endurance active.
6-3 Changer les habitudes pour surprendre le corps
Le cardio ne s’augmente pas uniquement avec une variation de l’intensité. On peut très bien l’améliorer avec un changement d’atmosphère et de pratique. Si vous êtes affiliés à un sport précis, il sera bon d’élargir vos horizons pour goûter à d’autres sensations. Une personne n’arrivera pas à faire des pompes mais enchaînera facilement les tractions et inversement pour son voisin. La sensibilité de chacun offre au cardio une courbe de progression incroyable. Voici un moyen de toujours rester en mouvement :
- faites un autre sport pour sortir votre cardio de sa zone de confort ;
- si vous le pouvez, allez courir en montagne ou en pleine nature au lieu de la ville ;
- imposez-vous des challenges afin de surmonter la stagnation ;
- pratiquez avec d’autres sportifs pour entrer dans une autre dynamique ;
- tentez la méditation afin de remonter aux sources de la respiration ;
- etc.
Alors, qu’êtes-vous prêts à faire pour repousser vos limites ?
7 – La période de récupération
Après l’effort, le réconfort ! Le cœur et les poumons aussi ont besoin de se reposer de temps en temps. Plus la séance sera intense, plus vous devrez récupérer en conséquence, sans compter les courbatures musculaires. Le temps de repos permet au corps d’ajuster sa condition pour la prochaine fois. L’endurance ne s’améliore pas avec la précipitation, mais bien avec le respect du corps et la patience de l’esprit. Le rythme respiratoire doit alterner entre des périodes d’activité et de repos pour gagner en vitesse de récupération. Écouter son corps est important, peu importe l’activité sportive. Avec l’âge, il devient sage de modérer le cardio et de rester dans un modèle d’entraînement confortable. Il faut savoir s’arrêter de temps à autre pour mieux repartir. Le sommeil participe au regain d’énergie de votre système cardiaque. Exercer une activité sportive est d’ailleurs un conseil que nous vous donnons pour bien vous endormir !
Améliorer son cardio demande un investissement. Son bon fonctionnement est inhérent à la santé de notre cœur. Que cela soit pour des performances physiques ou pour un bien-être stable, il doit être entretenu pour notre vie au quotidien. Peu importe la difficulté, mangez sain, ne baissez pas les bras, allez à votre rythme, prenez votre temps et soyez réguliers. Mettez un terme à la tyrannie de l’essoufflement et prenez une grande inspiration : votre corps n’attend que ça !